Лучшие результаты в беге проявляются при температуре воздуха 10-15 градусов Цельсия. Если температура превышает отметку в 20 градусов, то начинать пробежки нужно постепенно, чтобы организм успел акклиматизироваться. Физическая нагрузка в жару увеличивает теплообмен в организме и, чтобы не навредить здоровью, нужно правильно подобрать одежду, время для занятий и соблюсти питьевой режим.
Одежда и обувь для летних занятий бегом
В магазинах представлена одежда для бега как из натуральных, так и из синтетических тканей. Хлопок и лен впитывают влагу, но при этом остаются влажными. Одежда из синтетики впитывает влагу не хуже, но при этом отводит тепло от тела и не позволяет организму спортсмена перегреться.
Комплект одежды для бега может включать в себя:
- майку (футболку)
- шорты (тайтсы)
- носки
- бейсболку (в солнечную погоду)
- кроссовки
Жаркая погода располагает к тому, чтобы заниматься без футболки, современные синтетические ткани способствуют эффективному теплообмену и снижают вероятность теплового удара. Футболка с сетчатыми вставками хорошо пропускает воздух и отводит пот от тела.
Шорты для бега должны быть выше колена, чтобы не мешать свободному выбросу ноги вперед. В шортах оптимально заниматься, если температура на улице превышает 15 гардусов. Тайтсы (или лосины) могут быть длиной до щиколотки, голени или колена, но при этом они не мешают бегу. Их облегающая форма улучшает аэродинамические свойства и при этом поддерживает нормальный теплообмен в организме.
Носки или гольфы без швов позволят не натереть мозоли, а натуральная ткань обеспечит хороший воздухообмен.
Вес пары кроссовок для летнего бега должен быть около 500 граммов. Хорошим выбором при этом станет модель с амортизирующей подошвой (или такими же вставками в районе носка и пятки). Предпочтение лучше отдать кроссовкам из воздухопроницаемого материала или с сетчатыми вставками, что сохранит благоприятный микроклимат внутри обуви.
Когда лучше выходить на тренировку
Пик солнечной активности летом – часы до и после полудня. Утро и вечер – самое комфортное время для бега. Утренние часы прохладнее вечерних, но концентрация влажности в воздухе выше именно с утра.
Асфальт и стены домов нагреваются от солнечных лучей, так что оптимальным местом для пробежки станет парк, лес или загородная территория.
Питьевой режим во время летних пробежек
Во время физической нагрузки в жару организм начинает потеть – таким образом он пытается справиться с повысившейся от занятий температурой. Потерянную жидкость необходимо компенсировать. В противном случае чрезмерная активность в жару чревата судорогами и обмороками.
До тренировки можно выпить изотонический напиток. Он поддержит водно-солевой и натриевый баланс в организме. Каждые 15-20 минут нужно пить немного жидкости, в среднем от 100 до 200 мл. Если бег продолжается больше часа, то каждые 60 минут стоит съедать 30-50 граммов углеводов для поддержания энергии.
После тренировки стоит выпить воды, чтобы восполнить потерянное. Не лишним будет белково-углеводный коктейль, который поможет восстановить силы.
