Ненавидите кардионагрузки? Три интенсивные тренировки помогут вам сжечь жир и вернуть свою форму, утраченную после зимы. И вы можете даже обойтись без беговой дорожки!
Что может быть хуже ощущения ужаса от того, что за зиму вы набрали лишний вес? Это паника, в которую вы впадаете, осознав, сколько часов вам нужно тренироваться или сколько десятков километров вам нужно пробежать, чтобы сжечь эту уйму калорий. Но не надо думать, что бег трусцой - единственная возможность решить эту проблему. Не существует правила, как именно вы должны это делать. Бегаете ли вы по беговой дорожке или выполняете круговую тренировку с большими весами, ваше сердце не сможет различить, чем именно вы занимаетесь, а ваше тело сожжет ровно столько же жировых отложений.
Круговая тренировка «тяни-толкай»
Техника: Выполните упражнения 1-5. Сделайте как можно больше подходов за 30 минут. Выполнение движений типа «тяни-толкай» хорошо прорабатывает верхнюю часть тела. 3аканчивая приседами, вы прорабатываете нижнюю часть тела, перенаправляя поток крови вниз.
1. Рывок одной рукой
Повторы: 10
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гирю впереди себя одной рукой. Согните ноги в коленях и бедрах, пока вес не окажется на уровне середины голени. Подпрыгните, рывком распрямляя бедра, и потяните вес прямо вверх, удерживая его близко к вашему телу. Когда вес дойдет до уровня груди, проверните руку в запястье и задержите вес над головой,
2. Отжимания на брусьях
Повторы: 10
Примите положение для отжимания на брусьях и опускайте тело вниз.
3. Рывок одной (другой) рукой
Повторы: 10
4. Подтягивания
Повторы: как можно больше.
3ахватите перекладину турника широким хватом и подтянитесь.
5. Приседания
Сеты: 4, повторы: 10, отдых: 60 с.
Нагнитесь, отводя таз назад и опустите тело максимально низко, сохраняя естественный прогиб спины.
Приседания, подтягивания и упражнения для пресса
Техника: После разминки установите на штанге вес, эквивалентный весу вашего тела. Выполняйте приседания в течение 2 минут, отдыхая в конце каждого повтора. Постарайтесь выполнить 20 повторов. Перейдите к турнику и выполните пять подходов с как можно большим количеством повторов. В конце выполните три сета жима над головой с весом, равным 50% веса вашего тела. Делайте как можно большее количество повторов, отдыхая по две минуты между сетами.
1. Приседания до мышечного отказа
Повторы: как можно 6ольше за 2 мин, используя вес штанги, эквивалентный весу вашего тела.
2. Подтягивания
Сеты: 5, повторы: как можно больше.
3ахватите перекладину хватом на ширине плеч, ладони направлены к вам.
3. Жим над головой
Сеты: 5, повторы: как можно 6ольше, используя вес штанги, эквивалентный 50% веса вашего тела. Встаньте, захватив штангу хватом на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и выжмите штагу над головой. Толкните голову немного вперед, когда штанга проходит мимо вашего лица, и удерживайте ее на мгновение в верхнем положении каждого повтора.
Комплекс с гирями
Техника: Выполните упражнения 1-3 последовательно, затем повторите с другой рукой. 3атем перейдите к турецкому подъему, выполняя повторы пять минут подряд. Работа с одной стороной тела за раз удлиняет сеты и позволяет сжечь больше калорий.
1. Рывок гири одной рукой
Повторы: 10
2. Жим гири одной рукой
Повторы: 8
Возьмите гирю и нагнитесь. Отводя таз назад, чтобы ваш торс приблизился к полу, а вес находился прямо над полом. Поднимите гирю до уровня плеч. Напрягите мышцы живота и выжмите вес прямо над головой.
3. Приcеды с одной рукой
Повторы: 8
Возьмите гирю под подбородок и встаньте с ногами на ширине плеч. Присядьте как можно ниже.
4. Турецкий подъем
Повторы: как можно больше за пять минут.
Лягте на пол на спину. Держите гирю над грудью в правой руке. Согните правую ногу в колене под прямым углом и упритесь ступней в пол. Поднимите торс над полом. Теперь используйте правую ступню, чтобы поднять бедра с пола, поддерживая тело левой рукой. Согните левую ногу и отведите ее назад, оперевшись на левое колено. Затем проделайте движение в обратном порядке. Выполните повтор направо, а затем - налево. Повторяйте в течение 5 минут.
